第2单元：芳香疗法的日常家居应用

第1课：改善睡眠质量应该选用哪些精油？

简介如果您有睡眠困扰，这篇公开课将成为您选购精油的指南。我们将从睡眠的影响因素入手，为您推荐适合使用的精油。正文，预计阅读时间14分钟▼

Q1：如何判断自己的睡眠质量？

现代社会，睡眠障碍是非常普遍的亚健康现象。每个人都希望自己拥有好的睡眠，良好的睡眠质量是健康的根本。若睡眠质量下降，会引发身心失调，严重影响正常生活。

睡眠障碍，可分为“难入睡”和“睡不好”两种状况。一般人入睡过程约15-30分钟，若通常超过一小时还无法入睡，就是难以入睡；我们正常的睡眠时间约9小时，若睡眠短浅，如常于凌晨醒来，之后难以再入眠，或经常做梦，醒来之后觉得很疲惫等等，这就是睡不好。

现代人工作、生活压力过大，偶尔有上述失眠困扰是正常的。但若连续三周都出现这些状况，并明显引起身体器官功能障碍，就视为失眠症，需要寻求主流医学或辅助疗法的帮助了。

Q2：引起失眠、睡眠障碍的原因有哪些？要处理睡眠问题，首要要了解原因，才能“对症下药”。导致睡眠质量下降、失眠的原因有很多，如：1、生理因素：如身体不适、精神性疾病造成大脑功能紊乱；2、心理因素：如情绪起伏、紧张焦虑、思虑过度；3、环境变化：如日夜倒班、时差或熬夜压力等；4、外物刺激：如吃得过饱或过饥，喝了刺激性饮料如咖啡、茶，或服用了药物等。现代人的睡眠障碍和失眠问题，主要是由于精神压力过大、作息失调及不良生活习惯导致的。助眠，是芳香疗法的强项之一。通过嗅闻、抚触及按摩等手段，不同的芳香化学分子，可以轻松作用人体神经系统、内分泌系统和消化系统，帮助放松神经、调节神经传导物质，平衡身心节奏。下面，我们就为您分析，芳香疗法如何有针对性地处理不同的睡眠障碍？Q3：芳香疗法缓解睡眠障碍的途径和适用精油有哪些？3.1平衡与滋养自律神经系统，处理作息失调睡眠，是不需要学习就能自然发生的行为，它受自律神经调节。当自律神经中的副交感神经变得活跃时，人就容易进入入睡状态。但是，当我们焦虑、紧张或忧郁时，自律神经系统内部会失去平衡，副交感神经受到抑制，从而导致失眠、睡眠障碍问题产生。精油可以通过调节自律神经系统，刺激副交感神经，缓解没有睡意、入睡困难的情况。当副交感神经变得活跃时，我们的情绪会变得平稳、血清素上升，心跳频率和体温会降低，人体的呼吸变得深长，思考渐缓，从而开始进入睡眠状态。因此，激励副交感神经可以让身心镇静、帮助睡眠。在精油化学家族中，单萜醇类精油，都是极佳的神经系统滋养剂。倍半萜醇类精油不但可平衡自主神经系统，还能强化心灵，让情绪恢复平静，增强抗压性。另外，这类大分子精油还能作用下视丘，影响荷尔蒙系统，让内分泌平衡，更好调节人体的内在节律。代表精油：单萜醇类：橙花、甜马郁兰、玫瑰天竺葵、波旁天竺葵、沉香醇百里香、苦水玫瑰、大马士革玫瑰、花梨木、芳樟、甜罗勒等。倍半萜醇类：岩兰草、阿米香树、胡萝卜籽、广藿香、檀香、缬草等。3.2深度放松神经系统，提升睡眠质量在芳香疗法中，还有一类精油可通过强效放松神经系统，从而发挥深层助眠的功效。例如酯类精油，不仅可安抚神经、调节副交感神经，还能消除紧张，降低压力荷尔蒙儿茶酚胺，提升血清素，让身心放松。苯基酯类精油对神经系统的放松效果则更强。现代人长期处于高强度的工作生活压力之下，体内血清素和褪黑素分泌不足，也会引起失眠、睡眠障碍。当血清素分泌充足时，人不仅会感到满足、开心、专注，还会提升睡眠质量，因为在黑暗状态下，血清素可以转化为褪黑素，帮助人体进入睡眠状态，让人睡得好，得到充分休息。因此，这类精油对助眠也有积极的作用。另外，醚类精油、萜烯醛类精油在低剂量（3%浓度之下）使用时，也可安抚神经系统，放松情绪，有助睡眠。倍半萜烯类精油，同样能镇静神经系统、降低体温与血压，让人产生舒缓、放松的感受，更好进入睡眠状态。代表精油：酯类：佛手柑、高地薰衣草、真实薰衣草、柠檬薄荷、快乐鼠尾草、苦橙叶、佛手柑叶、阿密茴、罗马洋甘菊等。苯基酯类：白玉兰、小花茉莉、橘叶、芳香白珠、黄玉兰、摩洛哥玫瑰等。醚类（低剂量使用）：热带罗勒、龙艾。萜烯醛类（低剂量使用）：柠檬香桃木、柠檬叶、泰国青柠叶、柠檬细籽、柠檬马鞭草、香蜂草等。倍半萜烯类：依兰、穗甘松、没药、桧木等。

Q4：不同的失眠、睡眠障碍情况，如何针对性选择精油？

前面的处理方法或许听起来有点难懂，难以入手。下面我们为您介绍一个简单的“三分类”方法，可以根据自己的状况，更快速地选择对应精油。法国芳疗界将失眠、睡眠障碍大致分为3种类型，您看看自己属于哪一类？4.1安全感缺失型失眠，又称“薰衣草型失眠”其背后的心理因素是个体感到无助、缺乏安全感，因此容易恐惧，如出差、外地求学等。此时，能给予支持和抚慰的精油，都可缓解这类失眠问题，让人在感到安全的氛围下酣然入眠。推荐精油：真实薰衣草、高地薰衣草、岩兰草、胡萝卜籽、罗马洋甘菊等。4.2工作压力大、劳神费心型失眠，又称“苦橙叶型失眠”这类个案通常十分紧绷，凡事讲究逻辑，对人对事都相当执着严厉，日常难以放松释怀。柑橘属叶子类的精油，就特别适合处理这种失眠问题。推荐精油：苦橙叶、佛手柑叶、橘叶、柠檬叶、沉香醇百里香、柠檬薄荷等。4.3自我意识或个人成功欲望太强，又称“罗勒型失眠”这类人是工作狂，特别容易紧张焦虑，脑子一直在转，离不开手机电脑，即使晚上了也不想睡觉，神经持续亢奋，特别希望能成就大事。这类型的失眠问题，可多使用助益消化系统，平衡第三脉轮的精油。推荐精油：热带罗勒、甜马郁兰、没药、穗甘松、格陵兰喇叭茶、圆叶当归等。4.4其他特殊情况引起的失眠、睡眠障碍问题另外，在日常生活中，我们还会面对一些特殊的生命情境，它们也会造成睡眠问题，例如：4.4.1遭遇重大情绪冲击，例如亲人离世、分手、失业等这种情况，则可以选择一些强效镇静身心的精油，帮助缓解情绪波动和低迷状态，从而帮助安眠。推荐精油：檀香、穗甘松、乳香、没药、依兰、安息香、岩兰草、波旁天竺葵、橙花、佛手柑、红橘、欧白芷根、大西洋雪松、喜马拉雅雪松、阿米香树、广藿香等。4.4.2消化系统负担过重影响睡眠中医认为，“胃不和，则睡不安”。晚上如果吃得过饱，或者饿过饥，都会影响睡眠。遇到这种状况，可以选择一些香辛料类、柑橘属果皮类精油，调成复方油按摩腹部，帮助激励消化，这样才能有助睡眠。推荐精油：黑胡椒、豆蔻、莱姆、欧薄荷、柠檬、甜橙、热带罗勒等。4.5特别推荐：适合小朋友使用的助眠精油小朋友不想睡觉，很大程度是因为对黑夜有莫名恐惧感，另一个原因就是晚上交感神经过度活跃，吃太多或玩得太疯，导致晚上也没有睡意。推荐精油：红橘、橙花、高地薰衣草、安息香、芳樟、罗马洋甘菊、花梨木等。Q5：如何使用精油助眠？以上推荐的精油，您可根据个人实际情况选择搭配，通过嗅闻、按摩等方式，达到镇静、助眠效果。毕竟，睡眠问题的成因相当复杂，如果您对自己的症状难以做出判断，或是多种因素导致的睡眠问题，推荐您可以使用复方精油，因为它更全面、更有效。下面，我们会以「Dr.Wong」的多个复方助眠精油产品为示范，为您分析这些配方设计的机理，也帮助您更好了解芳香疗法在处理睡眠问题上的应用。

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